Kaamosmasennus

Kaamosmasennuksella tarkoitetaan vuodenaikaan liittyvää mielialahäiriötä, jossa oireet ilmenevät toistuvasti samana vuodenaikana. Oireet ovat samankaltaisia kuin masennuksessa, mutta näiden lisäksi korostuvat epätyypilliset oireet, kuten

• liikaunisuus (yöunta on enemmän kuin kesällä, mutta se ei virkistä)
• lisääntynyt ruokahalu ja makeannälkä
• lihominen sekä
• oireiden vahvistuminen iltapäivällä.

Oireet alkavat tyypillisesti lokakuussa ja helpottavat helmi–maaliskuussa. Kesällä oireita ei ole. Vuodenaikaan liittyvää oireilua voi esiintyä myös keväisin tai kesäisin, mutta se on harvinaisempaa.

Kaamosmasennuksesta kärsii noin 1–2 prosenttia väestöstä. On mahdollista kokea kaamosoireita ilman, että kyse olisi varsinaisesta diagnosoitavasta masennuksesta. Tällöin puhutaan kaamosrasituksesta, jota kokee noin 25 prosenttia väestöstä. Kaamosrasituksessa oireet ovat kaamosmasennusta lievempiä.

Kaamosmasennuksen itsehoito

Kaamosmasennuksen oireita voi pyrkiä lievittämään itsenäisesti. Jos kärsit kaamosmasennuksesta, kokeile seuraavia asioita:

• Kokeile herätysvalon käyttöä aamuisin ennen kuin heräät. Valo asetetaan kuten herätyskello, jolloin tyypillisesti noin puoli tuntia ennen heräämistä laitteen valo alkaa kirkastua mukaillen aamun sarastusta.
• Pyri harrastamaan säännöllistä kuntoliikuntaa, noin 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia kerrallaan.
• Huolehdi säännöllisestä ateriarytmistä. Pyri syömään aamupala mahdollisimman varhain heräämisen jälkeen ja lounas aina samaan aikaan.
• Pyri välttämään eristäytymistä ja ylläpidä sosiaalisia suhteita.

Myös nämä kannattaa muistaa

Lisäksi eläminen kaamoksessa sujuu, kun

• muistat ulkoilla, harrastaa liikuntaa ja rentoutua kaamosaikaankin
• pidät huolta riittävästä yöunesta ja säännöllisestä vuorokausi- ja viikkorytmistä
• huolehdit riittävästä D-vitamiinin saannista
• liikut ulkona valoisaan aikaan – kirkas valohoito voi olla avuksi monille
• huomioit, että väsyneenä ihminen usein liioittelee ongelmiaan ja myös kaamoksen synkkyyttä

Milloin hoitoon

Jos koet kaamosmasennuksen oireita toistuvasti samana vuodenaikana ja oireet alkavat vaikuttaa toimintakykyysi arjessa ja opinnoissasi, ota yhteyttä YTHS:n hoidontarpeen arviointiin. Ammattilainen arvioi hoidon tarpeesi ja ohjaa sinut tarvittaessa oikealle ammattilaiselle.

Kaamosmasennuksen hoito

Kaamosmasennusta hoidetaan ensisijaisesti kirkasvalohoidolla. Kirkasvalohoito voidaan toteuttaa esimerkiksi kotona kirkasvalolampulla. Joissakin tapauksissa voidaan tarvita myös lääke- ja psykososiaalista hoitoa.

Kirkasvalolamppu on laite, jonka valomäärä on voimakas, vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolampun valo muistuttaa auringonvaloa, mutta siinä ei ole uv-säteilyä. Mikä tahansa kirkasta valoa tuottava valaisin ei ole kirkasvalolamppu. Kirkasvalolampusta löytyy aina lääkintälaitteen CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi.

Huomioi nämä kirkasvalolampun käytössä:

• Suositeltava aika kirkasvalolampun käytölle on aamupäivä: aamuinen valohoito auttaa päiväväsymykseen ja nukahtamisongelmiin. Lamppua ei kannata käyttää illalla.
• Sopiva annos kirkasvalohoitoa on 30–60 minuuttia päivässä valon voimakkuudesta riippuen. Aloita 10 minuutin jaksolla ja lisää aikaa asteittain.
• Istu riittävän lähellä kirkasvalolamppua. Tarkista lampun käyttöohjeista oikea hoitoetäisyys. Suositusetäisyys on valon voimakkuudesta riippuen 85 cm–200 cm.
• Älä katso valoa suoraan. Valon on tultava epäsuorasti silmiin. Lue samalla vaikka tenttikirjaa, kun käytät valoa.
• Kirkasvalolampun käyttöön saattaa liittyä mahdollisia haittavaikutuksia, jotka eivät kuitenkaan ole yleensä vakavia. Hoidon alussa voi ilmetä lievää päänsärkyä, silmien ärsytystä sekä pahoinvointia. Nämä oireet ovat usein lieviä ja menevät ohi, kun hoitoannosta vähennetään. Migreenille alttiilla henkilöillä hoito voi laukaista migreenin. Jos sinulla on silmän verkkokalvon tai linssin sairaus tai verkkokalvoa vaurioittava yleissairaus, on suositeltavaa, että hoito aloitetaan vasta silmälääkärin tutkimuksen jälkeen.