På önskemål av studerande har vi gjort en sammanställning av de frågor och svar som presenterades för sömnexperten under SHVS-dagens webbinarium Recept för bättre sömn:
Hur kan man veta att sömnen är god?
Ett kännetecken för god sömnkvalitet är att man vaknar pigg på morgonen och orkar med vardagen. Det är bra att emellanåt stanna upp och ärligt granska sitt vakenhetstillstånd och sina resurser.
Hur skapar jag förutsättningar för god sömn?
- Öka din förståelse för sömnens betydelse för välbefinnandet. Bli medveten om att god sömn uppnås genom olika val och att sovande är en färdighet som du kan utveckla.
- Var ärlig mot dig själv, när du granskar dina sovvanor och dina egna val.
- Se till att du upprätthåller en regelbunden sömnrytm. Uppvaknandet är den viktigaste faktorn för god sömn – se till att du alltid vaknar vid samma klockslag på dagen oavsett när du har lagt dig kvällen innan.
- När du har vaknat på morgonen kan du börja bygga upp sömntrycket för följande natt. Sömntrycket ökar när du äter och rör på dig regelbundet, aktiverar hjärnan och håller korta pauser i studierna och arbetet.
- Granska din belastning och försök bevara balansen mellan belastning och återhämtning. Fokusera särskilt på sådant som du själv kan påverka.
- Börja utreda orsakerna till sömnsvårigheterna om du har kämpat för att uppnå god sömn, men inte ser några resultat av din möda.
Är en middagslur skadlig?
En kort ”powernap” på högst 30 minuter är inte skadlig, om den känns naturlig för en själv. Längre middagssömn rekommenderas inte, eftersom det är känt att den minskar mängden djup sömn under natten, varvid kvaliteten på nattsömnen inte ger tillräcklig återhämtning och middagssömnen kan bli en ond cirkel.
Är det skadligt att snooza?
Fundera varför du snoozar? I stället för att snooza (slumra till) lönar det sig att välja den tidpunkt för uppvaknandet då du senast måste stiga upp. På så sätt får du en längre oavbruten sömn.
Påverkar användning av smartenheter på kvällen nattsömnen?
- Man vet utifrån undersökningar att blått ljus i viss mån påverkar insomningen och nattsömnen.
- Det är dock inte absolut förbjudet att använda smartenheter. Det är ok, om du brukar slappna av på kvällen genom att titta på en serie eller lyssna på en ljudbok via en smartenhet.
- Vad du gör på smartenheten har större betydelse för insomningen och sömnkvaliteten. Interaktiv verksamhet på smartenheter rekommenderas inte, eftersom hjärnan då aktiveras och sömnkvaliteten lider.
Varför är det svårt att somna?
Insomningen är kopplad till sömn-vakenrytmen. Det här systemet är känsligt och komplicerat. Man vet att bland annat stress, miljöfaktorer och levnadsvanor påverkar sömn-vakenrytmen. Det är bra att veta att vi alla sover dåligt ibland.
Vad kan jag göra om sömnen inte kommer eller om jag har blivit rädd för att gå och lägga mig?
- Koncentrera dig på det som är konkret. Bygg upp följande natt redan under dagen.
- Vakna alltid vid samma tid, eftersom sömnen uppkommer genom dygnsrytmen.
- Öka sömntrycket dvs. kroppens behov av fysisk vila och vilja att sova.
- Känn inte ångest över situationen. Inse att du nog klarar av följande dag. Tänk som så att sömntrycket ökar i den här situationen och att någon av de närmaste nätterna kommer att bli riktigt bra. Du behöver inte oroa dig över dåliga nätter – hjärnan ser till att du får tillräckligt med sömn bara du ger den möjlighet.
- Det lönar sig att göra upp en plan B för sådana situationer då sömnen inte infinner sig (till exempel att läsa, lyssna på en ljudbok eller titta på en serie).
Hur påverkar stress sömnen?
- Det finns inget stressfritt liv och man kan även känna stress över positiva saker.
- Stress stimulerar hjärnverksamheten, och när hjärnan är aktiv är det svårare att somna. Om stressituationen pågår under en längre tid uppkommer sömnbrist. Långvarig sömnbrist orsakar å sin sida till slut kraftig trötthet, varvid man nog somnar medan stressen håller hjärnan aktiv även under sömnen. Då lider sömnkvaliteten.
- För att upprätthålla god söm är det viktigt att reglera stressnivån. Även om stress påverkar sömnen, bör man komma ihåg att stress och sömn är två skilda saker.
Kan man sova för mycket?
- Om man fortgående sover 9–10 timmar per natt och inte känner sig pigg på morgonen, är det sannolikt frågan om ett kvalitetsmässigt sömnproblem. Då är det viktigt att utesluta eventuella organiska (fysiska) sömnproblem, till exempel rastlösa ben.