Du har 24 timmar per dygn till ditt förfogande. Hur använder du din kropp under dessa timmar? Grunden för välbefinnandet är tillräcklig sömn, och med det som bas kan du bygga på med fysisk aktivitet. Målen och förutsättningarna är individuella. Väsentligt med tanke på välbefinnandet är dock att den totala belastningen är i balans. När du planerar din fysiska aktivitet kan UKK‑institutets aktivitetspyramid och cirkeldiagram över fysisk aktivitet vara till hjälp.
Tre exempel som du kan utgå från när du planerar din egen fysiska aktivitet
Läs presentationerna av tre studerande som är i olika åldrar och som motionerar på olika sätt. Med hjälp av dessa exempel är det lätt att få en uppfattning om varför den totala belastningen spelar roll och hur du kan använda aktivitetspyramiden när du planerar din egen fysiska aktivitet.
Viivi, 23 år, studerar ekonomi: alltför lite avslappnad vardagsmotion, inte tillräckligt med fritid och sömn.
Viivi tränar aktivt redskapsgymnastik och går på gym 5–7 dagar i veckan. Dessutom jobbar hon i butik ett par kvällar i veckan. I och med studierna och jobbet sitter Viivi över 10 timmar varje dag, och på grund av det fullspäckade schemat blir det inte mycket vardagsmotion i form av till exempel cykling eller promenader. Det är ont om avslappnad fritid i Viivis vardag, och nattsömnen blir ofta för kort. I Viivis fall försummas alltså de tre nedersta delarna i aktivitetspyramiden: sömn och återhämtning, pauser i stillasittandet och lätt vardagsrörelse. De här bildar tillsammans en stabil grund för fysiskt välbefinnande och bidrar till att förebygga skador och besvär orsakade av för stor belastning. När den totala belastningen är stor på livets alla delområden finns det en risk för utmattning. Då är det bra att fundera över på vilket delområde belastningen kunde minskas.
Jaakko, 35 år, studerar pedagogik: enbart lätt vardagsmotion räcker inte för att upprätthålla muskelstyrkan och förmågan att klara av ansträngning.
Jaakko tillbringar sina dagar framför datorn och med böcker både när han studerar och på sin fritid. Han försöker få in vardagsmotion i schemat dagligen genom att promenera och ta trapporna i stället för hissen. Totalt blir det ändå mindre än en timme vardagsmotion om dagen, och den är ganska lätt när det gäller ansträngningsnivån. Lätt vardagsmotion räcker inte till för att upprätthålla eller utveckla den muskelstyrka som behövs vid tyngre ansträngning eller förmågan att klara av ansträngning. Jaakko skulle alltså ha nytta av de översta delarna i aktivitetspyramiden. Prestationsförmågan kan förbättras avsevärt redan med två tyngre motionspass i veckan, där man kombinerar muskelstyrka och konditionsträning.
Taina, 51 år, studerar bioanalytik: övningar som ökar muskelstyrkan i överkroppen skulle göra det lättare att orka med vardagen och studierna.
Taina upprätthåller sin kondition genom att jogga tre gånger i veckan. Studierna medför att hon håller armarna och axlarna i långvariga statiska positioner. Den ensidiga belastningen av överkroppen fortsätter på fritiden, då Taina tillbringar mycket tid vid datorn. Joggning är ett utmärkt sätt att upprätthålla sin grunduthållighet. Att ta pauser från de statiska arbetspositionerna och göra övningar som ökar muskelstyrkan i överkroppen skulle hjälpa Taina att orka med vardagens krav.
Fundera nu över din egen vardag och den totala belastningen som den medför. Hur ser förhållandet mellan aktivitetspyramidens olika delar ut i ditt eget liv? Om du märker att det skulle vara bra med mer fysisk aktivitet och rörelse ska du ta ett steg i taget. Gör först följande test (endast på finska) och fundera sedan över hur du ska gå vidare:
UKK-institutet – uppskatta din egen aktivitet
Motionsrekommendation för vuxna – UKK-institutet