Keinoja parantaa keskittymiskykyä
Omaa keskittymistään voi kohentaa monin eri tavoin. Kyse on taitoharjoittelusta – ei niinkään siitä, että keskittymisen haasteet olisivat muuttumaton ominaisuus. Taitoharjoittelua hyödynnetään hoidossa myös silloin, kun henkilöllä on todettu aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö. Keskittymiskykyä tukevat arjen perusasioista huolehtiminen, hyvät opiskelutavat ja mielen hyvinvointi.
Tapojen muuttaminen vaatii toistoa
Voit kokeilla keskittymisen kohentamista valitsemalla alla olevista vaihtoehdoista yhden (esimerkiksi Arjen perusasiat, Uni). Harjoittele sitä säännöllisesti ainakin kolmen viikon ajan. Tapojen muuttaminen ja uusien rutiinien luominen vanhojen rinnalle voi viedä aikaa ja vaatia toistoja.
Kun yksi asia on tullut osaksi päivärutiinejasi, voit valita toisen harjoittelukohteen. Voit valita kohteen esimerkiksi sen mukaan, mistä olisi helpointa aloittaa. Mikäli moni asia on jo kunnossa ja kaipaat vain pientä viilausta toimintatapoihisi, voit valita kohdan, johon kaipaat eniten harjoitusta. Laita merkille, millaisia muutoksia keskittymiskyvyssäsi ja voinnissasi tapahtuu harjoittelun edetessä.
Arjen perusasiat
Uni
Iltarutiinien luominen on eduksi. Rauhallinen toiminta illalla, kuten esimerkiksi lukeminen, neulominen, iltapalan syönti tai television katselu sohvalla antaa aivoille merkin siitä, että on aika hidastaa ja käydä pian nukkumaan. Valitse itsellesi sopiva rutiini ja toista sitä joka ilta kolmen viikon ajan. Aloita rentouttava, rauhallinen toiminta viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ravitsemus
Päivän aikana syömämme ruoat ja juomat voivat oleellisesti vaikuttaa keskittymiseemme ja vireystilaamme.
Ruokailutottumuksissa kannattaa pysähtyä miettimään seuraavia:
- Syötkö säännöllisesti eli noin 4–6 kertaa päivässä?
- Kokoatko pääaterioilla annoksen lautasmallin mukaisesti?
- Juotko riittävästi eli vähintään 1–1,5 litraa päivässä ja suositko vettä janojuomana?
- Yritätkö säädellä keskittymistäsi runsaalla kahvin tai energiajuomien juonnilla? Yleensä 1–2 kuppia kahvia päivässä virkistää, mutta suuremmilla määrillä ei ole vastaavaa vaikutusta.
Liikunta
Käy kerran tai kaksi viikossa pidemmällä kävelylenkillä, mielellään luonnossa. Ota kaikki aistit käyttöön ja kiinnitä kävelyn aikana huomiota ympäristöösi: millaisia yksityiskohtia näet ympärilläsi, millaisia tuoksuja luonnossa on ja miltä polku tai tie tuntuu jalkojen alla?
Jos luonnossa kävely ei ole mahdollista, voit tehdä virtuaalisen metsäretken Mieli ry:n tuottamien Hyvän mielen metsäkävely -videoiden avulla. Luontoympäristö elvyttää tutkitusti aivojamme, ja liikunta kohentaa myös oppimiskykyä.
Liikkumisella pystyt säätelemään omaa vireystilaasi. Jo pienikin liike voi nostaa vireyttäsi niin, että pystyt keskittymään paremmin opiskeluun. Nouse esimerkiksi ylös ja hae parilla jumppaliikkeellä aktiivisuutta kehoon.
Toisinaan voit tarvita myös vireystason laskua keskittymisen helpottamiseksi. Silloin saatat hyötyä rauhoittumisesta ja syvähengitysharjoituksesta.
Opiskelu ja työ
Opiskelutavoissasi voit itse tehdä paljon keskittymiskyvyn vahvistamisen eteen. Nykyään puhutaan, että ajattelutyötä on tärkeä muokata aivoille sopivaksi eli kognitiivisesti ergonomiseksi. Se tarkoittaa ylimääräisten ärsykkeiden karsimista, työn oikeaa tauottamista ja keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan.
Joissakin oppilaitoksissa järjestetään opiskelutaitokursseja, ja ne voivat olla hyvä apu omien opiskelutapojen muokkaamiseen. Opintokoordinaattoreilla ja -psykologeilla on usein tietoa tällaisista kursseista.
Arjen aikataulu
Hanki kalenteri tai käytä sähköistä kalenteria. Suunnittele viikko merkitsemällä kalenteriin opiskeluajat ja vapaa-aika. Ole realistinen ja huomioi tarvitsemasi palautuminen.
Alkuun sopiva aikamäärä opiskelulle voi olla vain 1–2 tuntia päivässä. Kuusi tuntia opiskelua päivässä on jo varsin paljon, etenkin keskittymispulmista puhuttaessa. Läheinen tai ammattihenkilö voi auttaa sinua arvioimaan, mistä kannattaa aloittaa.
Suunnittele aikataulujasi tarkemmin päivä kerrallaan. Löydät itsellesi toimivat tavat kokeilemalla. Näistä ohjeista on ollut monille hyötyä:
- Aamu ja aamupäivä kannattaa varata pitkäjänteistä keskittymistä ja luovuutta vaativille asioille.
- Tauota työskentelyä joka tunti. Varaa aika myös lounaalle.
- Iltapäivällä voit tehdä rutiininomaisia, lyhyempikestoisia tehtäviä.
- Merkitse myös iltapäivään tauot ja välipala-aika.
- Pidä kiinni opiskelulle ja muulle elämälle varatusta ajasta. Sano tarvittaessa ei.
Aikataulua kannattaa pyrkiä noudattamaan kolmen viikon ajan. Voit myös valita kalenteristasi yhden kohdan, josta ainakin pidät kiinni tänä aikana. Seuraa samalla, kuinka suunnittelemasi aikataulu sopii sinulle. Kuuntele omaa jaksamistasi ja muokkaa aikataulua kokeilun jälkeen tarpeen mukaan.
Pomodoro-tekniikka
Pomodoro-tekniikka auttaa pilkkomaan isolta tuntuvan tehtävän tekemisen pienempiin osiin. Työskentele aluksi 25 minuuttia ja pidä sitten 5 minuutin tauko. Toista tämä. Neljän samanlaisen jakson jälkeen pidä pidempi tauko, esimerkiksi puoli tuntia. Voit muokata työskentelyn aikamäärää itsellesi sopivaksi. Harjoittele tekniikkaa päivittäin jonkin opiskelutehtäväsi kohdalla.
Tutustu Pomodoro- tekniikkaan tarkemmin alla olevista linkeistä:
- The Pomodoro Technique® (francescocirillo.com)
- Pomodoro Technique 4 x 25 min – Study Timer 2 h – (YouTube.com
Puhelin piiloon
Tutkimusten mukaan opiskelijat avaavat puhelimensa viisikymmentä kertaa päivässä. Puhelinta katsotaan keskimäärin 15 minuutin välein viiden minuutin ajan kerrallaan. Puhelimen katsomiseen kuluu päivittäin siis helposti yli neljä tuntia! Aivot oppivat jatkuvien keskeytysten myötä herkästi poukkoilemaan asiasta toiseen.
On hyvä kiinnittää tietoisesti huomiota siihen, kuinka usein puhelin saa huomion herpaantumaan. Kokeile kolmen viikon ajan tietoisesti muuttaa tottumuksiasi niin, että avaat puhelintasi päivittäin harvemmin. Silloin kun avaat puhelimen, voit keskittyä sisältöön hieman pidemmän ajan. Puhelimen laittaminen pois näkyviltä ja pitäminen äänettömällä saattaa auttaa. Voit hyödyntää myös puhelimeen asetettavia aikarajoja esimerkiksi sosiaalisen median käytön suhteen.
Myös tietokoneen eri sovellusten ilmoitukset aiheuttavat jatkuvia keskeytyksiä. Ilmoitusten sulkemista kannattaa harkita opiskelun ajaksi.
Mielen taidot
Mindfulness
Mindfulnessilla tai tietoisuustaidoilla tarkoitetaan kykyä olla läsnä juuri käsillä olevassa hetkessä. Nykyhetkessä oleminen tarkoittaa sen tarkkailemista, mitä itsessä tai ympäristössä tapahtuu – kuitenkaan arvostelematta ja tuomitsematta havaitsemaansa.
Kun asetut ikään kuin havaitsemaan asioita etäämpää, saat mahdollisuuden hengähtää ja arvioida tilannetta uudella tavalla. Se auttaa myös keskittymään olennaiseen.
Tietoisuustaitoja harjoittelemalla kehityt niin, että hankalat ajatukset eivät vie sinua mukanaan. Jos vaikkapa haluaisit luovuttaa koko tehtävästä, pystytkin nyt ohjaamaan huomiosi takaisin tehtävään ja siihen, kuinka voit lähteä yrittämään uudestaan.
Voit harjoitella huomion palauttamista nykyhetkeen. Suosittelemme Oiva-harjoituksia oivamieli.fi-sivustolla. Valitse Tietoinen läsnäolo -osiosta yksi harjoitus, jota toistat päivittäin.
Arvot – mihin haluan oikeasti käyttää aikaani?
Usein voi käydä niin, että päivät kuluvat kuin automaattiohjauksella ja täyttyvät asioista, joiden merkitystä on vaikea tunnistaa. Voi olla vaikea päättää, mihin keskittyisi ja panostaisi. Tällöin arvojen kirkastamisesta voi olla apua. Mieti, mitkä asiat ja ketkä ihmiset ovat sinulle tärkeitä. Mihin oikeasti haluaisit käyttää aikaasi, jos kaikki olisi mahdollista?
Kirjoita ylös, millaisia asioita pidät tärkeinä ihmissuhteissa, opiskelussa ja vapaa-ajalla. Valitse yksi asia, johon toivot muutosta ja kirjaa ylös, millaisia tekoja teet arvojesi suuntaan seuraavan kolmen viikon aikana. Esimerkkejä teoista voivat olla vaikkapa: ”Kutsun ystäväni kylään”, ”Kerron ystävälle kuulumisistani ja kuuntelen vastavuoroisesti, mitä hänellä on sanottavaa” tai ”Keskityn yhteiseen tapaamiseemme ja laitan siksi aikaa puhelimeni pois”.
