Sinulla on vuorokaudessa käytössäsi 24 tuntia aikaa. Miten käytät kehoasi näinä tunteina? Hyvinvoinnin perustana on riittävä uni, jonka päälle kuormitusta rakennetaan. Tavoitteet ja tilanteet ovat yksilöllisiä. Oleellista hyvinvoinnin kannalta kuitenkin on, että kokonaiskuormitus on tasapainossa. Kuormituksen suunnittelussa auttaa UKK-instituutin liikuntapyramidi ja -piirakka.
Kolmen esimerkkiä hyödynnettäväksi oman kuormituksen suunnittelussa
Tutustu kolmen eri ikäisen ja eri tavalla liikuntaa harrastavan opiskelijan tarinoihin. Niiden avulla on helppo hahmottaa, miksi kokonaiskuormituksella on väliä ja miten liikuntapyramidia voi hyödyntää oman kuormituksen suunnittelussa.
Viivi on 23-vuotias kauppatieteiden opiskelija: liian vähän rentoa arkiliikkumista, vapaa-aikaa ja unet jäävät vähäisiksi.
Viivi harrastaa aktiivisesti telinevoimistelua ja kuntosaliharjoittelua 5‒7 päivänä viikossa. Lisäksi Viivi työskentelee kaupan kassalla parina iltana viikossa. Viivi istuu opintojen ja työn takia yli 10 tuntia päivittäin ja tiiviin aikataulun takia arkiliikkuminen esimerkiksi pyörällä tai kävellen on vähäistä. Rentoa vapaa-aikaa on vähän, ja yöunet jäävät usein vajaiksi. Viiviltä jää näin ollen huomioimatta kuormituksen kolme peruskokonaisuutta: uni ja palautuminen, istumisen tauottaminen ja rento arkiliikkuminen, jotka muodostavat vankan pohjan fyysiselle hyvinvoinnille ja auttavat ennaltaehkäisemään rasitusperäisiä vaivoja. Kun kokonaiskuormitusmäärä on suuri kaikilla elämän osa-alueilla, on vaara uupumiselle. Tällöin on hyvä pohtia, minkä osa-alueen kuormitusta olisi mahdollista keventää.
Jaakko on 35-vuotias kasvatustieteiden opiskelija: pelkkä kevyt hyötyliikunta ei auta ylläpitämään lihasvoimaa ja rasituksen sietokykyä.
Jaakon sekä opinnot että vapaa-aika kuluvat tietokoneen ja kirjojen ääressä. Jaakko pyrkii hyötyliikkumaan päivittäin kävelemällä ja käyttämällä portaita hissin sijaan. Hyötyliikunnan määrä jää kuitenkin alle tuntiin päivittäin ja se on rasitustasoltaan varsin kevyttä. Kevyt hyötyliikunta ei auta ylläpitämään tai kehittämään raskaammissa ponnisteluissa tarvittavaa lihasvoimaa ja rasituksen sietokykyä. Jaakko hyötyisikin liikuntapyramidin ylemmistä palkeista. Suorituskykyä voi parantaa merkittävästi jo kahdella raskaammalla liikuntasessiolla viikossa, jossa yhdistyvät lihasvoima ja kuntoliikunta.
Taina on 51-vuotias bioanalyytikan opiskelija: ylävartalon lihasvoimaharjoittelu auttaisi jaksamaan paremmin arkea ja opintoja.
Taina hoitaa kuntoaan lenkkeilemällä kolmesti viikossa. Opinnot vaativat pitkiä staattisia asentoja yläraajoille ja hartioille. Yksipuoleinen ylävartalon rasitus jatkuu vapaa-ajalla, jolloin Taina viettää paljon aikaa tietokoneen ääressä. Lenkkeily on oiva tapa peruskestävyyden ylläpitämisessä. Staattisten työskentelyasentojen tauottaminen sekä ylävartalon lihasvoimaharjoittelu auttaisivat Tainaa jaksamaan paremmin arjen vaatimuksista.
Mieti nyt omaa arkeasi ja siihen liittyvää kokonaisrasitusta. Missä suhteessa liikuntapyramidin osiot ovat omassa elämässäsi? Jos kuormitusta ja liikettä olisi hyvä saada lisää, lähde liikkeelle askel kerrallaan. Tee ensin seuraava testi (vain suomeksi) ja mieti sitten jatkotoimia: