70 hälsotips för att hedra SHVS 70-jubileumsår

Under år 2024 har vi publicerat 70 hälsotips på denna sida för att hedra att det har gått exakt 70 år sedan Studenternas hälsostiftelse (SHVS) grundades.

Att främja hälsan hos högskolestuderande har alltid varit en central uppgift inom SHVS. På våra webbinarier och i våra kampanjer lyfter vi upp olika hälsofrämjande teman. Denna 70-årssida har under innevarande år kompletterats med tips från våra olika evenemang eller artiklar.

Följ även vår evenemangskalender – där hittar du intressanta ämnen att lyssna på nästan året runt.

Här är några sömntips, var så god!

Jubileumsfirandet börjar torsdagen den 21.3.2024 med SHVS-dagens webbinarium Recept för bättre sömn. Därför handlar våra första tio tips också om sömn.

1) Sömnen är hjärnans tvättmaskin – slaggprodukter avlägsnas från hjärnan under djupsömnen

Sömnen är oersättlig med tanke på återhämtningen, och den är lika viktig för välbefinnandet som motion och näring. Djupsömnen är särskilt viktig, eftersom hjärnans energilager fylls på under denna. Djupsömnen infaller i början av natten, och därför bör man lägga sig i tid. Man ska inte heller förbise trötthetskänsla på kvällen. Om man missar det egna sömnfönstret kan sömnen utebli i flera timmar.

2) Regelbunden sömnrytm gör dig piggare

Regelbundna rytmer och rutiner är bra för hälsan, och gör att den inre klockan går rätt. Även om man skulle vilja ändra på sömnrytmen under lediga dagar kan det vara värt att testa att till exempel under en månad hålla fast vid samma sömnrytm varje dag. Du kommer förmodligen att känna dig piggare efter det!

3) Vad hjälper när tankarna snurrar och sömnen inte infinner sig?

Övningar i medveten närvaro (mindfulness) kan ha en lugnande effekt när hjärnan går på högvarv. På vår webbplats har vi samlat övningar i medveten närvaro som du kan göra när det passar dig bäst, till exempel vid läggdags på kvällen. Gå och titta!

4) En orosstund kan vara till hjälp om olika bekymmer stör sömnen

När man är trött har bekymren en tendens att växa sig större. Sömnen infinner sig inte om bekymmer fyller dina tankar och du inte har hunnit behandla det som tynger ditt sinne under dagen. Reservera en lugn stund för att ordna upp dina tankar redan på dagen och håll en orosstund:

• Skriv ner det som tynger ditt sinne.
• Bredvid bekymret kan du göra en lista över frågor och svar som hjälper dig att reda ut bekymret, till exempel varför du oroar dig över detta och vad du kunde göra för att lösa problemet.
• Om bekymret återkommer i dina tankar på natten kan du tänka att du redan har behandlat saken under orosstunden.

5) God sömn byggs upp redan under dagen

Sömn kan inte ersättas av något annat, men återhämtning under dagen främjar också god sömn och allmänt välbefinnande. Försök alltså redan under dagen göra något som får dig på gott humör – det kan vara att träffa en god vän, utöva din favorithobby eller till exempel titta på en film.

6) Rör dig tillräckligt

Motionera, men planera in tung träning 3–4 timmar före läggdags.

7) Anpassa ditt sovrum för sömn

En sval, mörk och lugn miljö främjar god sömn.

8) Observera vilken effekt koffein har hos dig

Undvik intag av kaffe och andra produkter som innehåller koffein på kvällen.

9) Man behöver inte vara anträffbar hela tiden

Föreläsaren av SHVS-dagen, sömnläkare Henri Tuomilehto anser att digitaliseringen är en av de största orsakerna till att belastningen har ökat. Många tror att de ständigt måste vara anträffbara. Man försöker korrigera tidsbristen genom att göra flera saker på samma gång. ”Samtidigt sover man mindre än någonsin. Båten läcker alltså i båda ändarna!”

10) Acceptera inte dålig sömn

”Ibland kan man behöva hjälp. Man ska inte nöja sig med dålig sömn. Även svåra situationer kan åtgärdas”, säger sömnläkare Henri Tuomilehto uppmuntrande. Han har utarbetat världens första evidensbaserade systematiska sömnträning.

• Behöver du fler sömntips? Läs mer under rubriken Hälsokunskap.

Tips för mer välkomnande studerandeevenemang

Temat för den landsomfattande veckan för psykisk hälsa bland studerande (8–14.4.2024) var jämlikhet och social tillgänglighet. SHVS ordnade ett webbinarium där vi diskuterade gemenskapens betydelse i främjandet av psykisk hälsa bland studerande. De tips (11–15) som vi har sammanställt utifrån intervjun med psykolog Julia Sangervo ger vägledning när man vill ordna mer inkluderande evenemang för studerande.

11) Kom ihåg att jämlikhet där funktionsförmågan beaktas inte är enbart hissar och ramper

När man beskriver den fysiska miljöns lämplighet för människor med olika funktionsvariationer vid ett evenemang, avser man lokalens tillgänglighet.

När man talar om att ha tillgång till avser man också den immateriella miljön, såsom informationsförmedling, uppdateringar på sociala medier, webbplatser, utbud av tjänster och människornas attityder.

Jämlikhet innebär att alla människor har samma värde oberoende av deras kön, ålder, etnicitet eller nationella ursprung, medborgarskap, språk, religion och övertygelse, åsikt, funktionsnedsättning, hälsotillstånd, sexuella läggning eller någon annan omständighet som gäller en enskild person.

Kontrollera att jämlikheten, lokalens tillgänglighet och tillgången till tjänster i övrigt uppfylls när ni ordnar olika evenemang!

12) Beakta behovet att dra sig tillbaka

I stora folksamlingar kan många av oss bli överstimulerade och ansträngda och behöva en återhämtningspaus. Det här behovet kan vara ännu större till exempel hos personer med neurologiska störningar eller kroniska sjukdomar. Man kan ordna ett avskilt lugnare rum, där deltagarna vid behov kan återhämta sig.

13) Ge drogfria evenemang mer utrymme

Alkoholen har varit fast förankrad i den finländska studerandekulturen, men allt fler använder endast små mängder berusningsmedel eller är helt drogfria. Värna om en atmosfär där drogfrihet inte nedvärderas. Kan det finnas evenemang i händelsekalendern som i princip är drogfria?

14) Ge information om hur man kan ta upp besvärliga situationer

Om det sker något tråkigt i gemenskapen, till exempel ofredande, ska medlemmarna känna till vem som ansvarar för utredning av tvister och med vilka metoder man löser frågan. Till exempel om trakasseriombud har utnämnts för ett evenemang, ska man informera proaktivt om dem till deltagarna.

15) Ge information i förväg

Inte ens goda planer kan förverkligas om deltagarna inte får information om dem. Ju utförligare informationen är om utbudet av tjänster och tillgängliga lokaler, desto lättare är det att delta för dem som behöver denna information!

Tips för att motverka ensamhet

Med inspiration från veckan för psykisk hälsa bland studerande sammanställde vi tips (16–20) på hur man kan försöka minska störande ensamhet.

16) Undvik att beskylla dig själv för din situation

Du kanske tänker att alla andra hittar sällskap och att du är den enda som plågas av ensamhet. Men det är vanligt att man känner sig ensam under studietiden. Var fjärde högskolestuderande berättar att de känner sig ensamma. Det är alltså inte ditt fel. Att vara medveten om detta kan minska de negativa tankarna, så att du inte drar dig bort från sociala relationer ännu mer.

17) Försök skapa rutiner även för sociala relationer

Särskilt i vänskapsförhållanden och kärleksrelationer förväntar man sig ofta spontanitet. I den stressiga vardagen lönar det sig ändå att skapa rutiner för att upprätthålla sociala kontakter.

• Kanske ni kan komma överens i kompisgänget om att alltid träffas vid samma tidpunkt en gång i månaden?
• Om en barndomskamrat som bor långt borta inte tycker om att kommunicera via meddelanden, kan ni kanske komma överens om regelbundna telefonsamtal?
• Kanske du kunde anteckna ett möte med kamratstödsgruppen en gång i veckan i din kalender?

18) I hobbygäng kan man fylla sina sociala behov

Vad tycker du om att göra på fritiden? Ta reda på om det är möjligt att utöva hobbyn i grupp! Ett gemensamt intresse ger ett diskussionsämne och då kan det vara lättare att lära känna nya människor. Du kan till exempel gå med i en löpskola, en klubb för brädspel, en litteraturcirkel eller en frivilligorganisation.

19) Det är helt normalt att alla försök att skapa relationer med andra människor inte lyckas

Om du har försökt närma dig en annan person och hen inte vill fördjupa er relation kan du känna dig besviken. Men det här betyder inte att det inte skulle finnas andra som vill vara din vän eller partner. Bli inte nedslagen. Fortsätt att närma dig sådana personer som du annars skulle vilja umgås med.

20) Kom ihåg att även du har rätt att sätta gränser

Acceptera inte mobbning, våld eller annat dåligt bemötande från dina kompisar eller din partner med motiveringen att det skulle vara ännu värre att vara ensam än att ha en besvärlig relation. Du förtjänar sällskap som respekterar dig. Du kan säga rent ut om något inte är ok!

Tipsen för att minska alkoholkonsumtionen eller avstå från alkohol

Överkonsumtion av alkohol påverkar många olika livsområden, såsom hälsa, ekonomi, sociala relationer och studieförmåga.Tänk på att även om du använder alkohol endast under veckosluten så kan det påverka studievardagen. Till exempel den fysiska och psykiska tröttheten efter ett berusningstillstånd medför bristande koncentrationsförmåga ännu under veckan efter. Om du är oroad över din alkoholkonsumtion eller om du märker att den har negativa effekter på din studieförmåga är det bra att testa tipsen nedan för att minska alkoholkonsumtionen eller avstå från alkohol:

21) Iaktta din alkoholkonsumtion

Anteckna hur ofta och hur mycket du dricker.

22) Sätt gränser för alkoholintaget

Kom överens med dig själv om att du till exempel inte ska dricka alkohol före klockan 18/inte ska dricka mer än tre portioner per gång/inte ska dricka om du har program på läsordningen följande dag.

23) Drick långsammare

Var uppmärksam på hur snabbt du konsumerar en dos alkohol.

24) Ta för vana att varannan portion ska vara alkoholfri

Njut av till exempel ett glas vatten mellan alkoholdoserna.

25) Förbered dig för risksituationer och lockelser

Fundera i förväg hur du ska göra till exempel på studentfester eller i baren på veckoslutet om du vill avstå från alkohol.

26) Påminn dig själv om att det finns annat att göra

Ordna till exempel en filmkväll med vänner eller, om vädret tillåter, ta en tur till närområdet.

Så här förebygger du nack- och ryggsmärtor

27) Motionera regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet har obestridliga effekter på hälsan på flera sätt. Det kan både förebygga och rehabilitera besvär i stöd- och rörelseorgan.

28) Byt ställning regelbundet, helst en gång i timmen

Det är viktigare att byta ställning flera gånger under dagen än att hitta den perfekta arbetsställningen. Du kan till exempel studera ibland sittande och ibland stående, eller till och med liggande på soffan. Hemma kan du skapa ett stående arbetsbord genom att använda till exempel en strykjärnsbräda en bokhylla och bokhögar. Var också uppmärksam på hur mycket tid du spenderar på din telefon och ta regelbundna pauser från detta.

29) Inkludera variation i din vardag för att minska sittandet

Studier innebär ofta mycket sittande. Fundera på vad du kan göra för att vara mer aktiv vid sidan. Du kan börja med en ny sport, men det finns också andra sätt att få variation. Om du till exempel gillar konstutställningar eller museer, besök dem. Eller träffa dina vänner genom att ta promenader tillsammans. Vardagsmotion är också ett bra sätt att öka din dagliga aktivitet.

30) Säkra tillräckligt stöd när du arbetar

När du arbetar i sittande ställning, se till att din rygg får stöd av en stabil yta. Detta görs enklast med en justerbar arbetsstol. Även om du använder andra typer av stolar eller sitter på soffan, är det bra att stödja ryggen, till exempel med kuddar.

31) Kontrollera var din skärm är placerad

Datorskärmen bör vara ungefär en armlängd från ögonen och något under ögonhöjd. När du arbetar med en bärbar dator, se till att ofta byta position och ta pauser.

32) Ge även dina ögon en paus

Ge dina ögon vila och slappna av ansiktsmusklerna flera gånger i timmen genom att titta ut i fjärran under några sekunder, till exempel genom ett fönster.

33) Om smärtor återkommer ofta, sök professionell hjälp

Nästan alla upplever då och då nack- eller ryggsmärtor. Oftast är det ett övergående besvär som är ofarligt. Det är också vanligt att smärtan återkommer. Om du upplever att nack- eller ryggsmärtor stör din vardag regelbundet, kontakta en vårdprofessionell. Du kan ha nytta av till exempel ett anpassat träningsprogram skapat av en fysioterapeut.

Tips för att kommunicera med din partner innan du har sex

34) Att prata är den viktigaste sexuella färdigheten!

Det är bra att parterna diskutera sina önskemål innan de har sex. Du kan berätta till exempel vilka förutsättningar som bör uppfyllas innan man vill ha sex. Vissa vill duscha före samlag, medan andra vill ha lugn och ro. Eller vad är ditt önskemål?

35) Identifiera dina egna gränser

Att identifiera sina egna gränser och prata om dem är av största vikt. Det är bra att i förväg komma överens om vad man ska göra om något inte känns bra under sexet och man vill sluta.

36) Ta reda på om skydd mot graviditet eller könssjukdomar behövs

Det är naturligtvis viktigt att i förväg diskutera om man behöver skydd mot graviditet eller könssjukdomar.

37) Skydd behövs även vid munsex

Visste du att könssjukdomar kan smitta också via munnens slemhinnor? Därför är skydd vid munsex en viktig del i den sexuella hälsan. Munhälsan och tändernas skick kan ha stor inverkan på det sociala umgänget och vår sexuella självkänsla.

38) Uttryck vad som känns bra

Utgångspunkten är att sex ska kännas bra för båda parterna. Därför är det viktigt att kunna förklara för partnern vilka sexformer som känns bra. Diskussionen är också nödvändig om man är redo att pröva någon sexform, men ändå känner sig osäker. Efter samlaget bör man försöka säga med ord vad som kändes bra och vad man vill göra på nytt.

39) Gå igenom reglerna för relationen

I en helt ny relation är det bra att gå igenom reglerna för relationen. Är det frågan om en monogam relation, där man har sex endast med varandra. Eller är det en relation där parterna inte är bundna till varandra? Eller är det en öppen relation där parterna har bundit sig till varandra men ändå kommer överens om att de får ha sex med andra? 

40) Uttryck om du ändrar dig

Åsikterna kan och får ändras med tiden. Man måste naturligtvis kunna diskutera sina åsikter med varandra. Det viktiga är att det finns så lite som möjligt som bygger på antaganden!

41) Det finns många former av hjälp vid sexuella problem

Sexuellt umgänge medför också problem – och dessa behöver man inte vara ensam om. Parterna kan till exempel ha olika önskemål som inte går att förena eller samlagen lyckas inte på grund av smärtor eller erektionsstörningar. Den situation som upplevs nu kommer inte nödvändigtvis att vara för evigt. Man kan påverka många faktorer, och det finns många former av hjälp vid sexuella problem.

42) Sexuella problem är vanliga bland unga vuxna

Prestationsfokus i högskolestudierna kan ibland påverka den intima relationen. Man kan få en föreställning om att även sex borde vara lätt och fullkomligt. Många tror att de är de enda som har problem. Sexuella problem är dock vanliga bland unga vuxna.

43) Det är helt normalt att lusten förändras under livet

I början av relationen är lusten vanligen stor, och det är naturligt att den sedan minskar. Och det är inte heller så att något är fel, om sexlivet inte är på samma sätt som det var i början av relationen.

44) Ge upp alla självklarheter

Det skulle vara bra att komma ifrån alla självklarheter, att sex ska vara på ett visst sätt!

45) Visste du att sex och sexualitet har många positiva hälsoeffekter?

Det finns många kända positiva hälsoeffekter av säkert, samtyckesbaserat sex, antingen ensam eller med en eller flera partner.

• Läs intervjun Värna om att dina gränser inte överskrids vid sex, med sexualterapeut Maria Nikunlaakso
• Kolla in innehållet under rubriken Hälsoinformation: Positiva hälsoeffekter av sex och sexualitet

Grönsaker, frukter och bär ger färg på tallriken

46) Ät grönsaker, frukter och bär vid varje måltid

Vi alla vet att grönsaker, frukter och bär har en hälsofrämjande effekt. När varje måltid under dagen innehåller grönsaker, frukter och bär, får du i dig den rekommenderade mängden (minst 500 gram per dag) nästan utan att du märker det.

47) Börja med dina egna favoriter

Först bör du fundera över vilka grönsaker, frukter och bär du redan gillar. Det är vanligen lättast att införa dessa produkter i den egna kosten.

48) Säsongsprodukter är ofta förmånliga

Säsongsprodukter varierar efter säsong och är förutom smakrika även ofta förmånliga. Till exempel hör gurkor och tomater till våren, äpplen till hösten och citrusfrukter till vintern. Billiga alternativ året om är bland annat olika rotfrukter och kålsorter, och bland dessa finns det många alternativ.

49) Alternativ i olika former

Många tycker bäst om färska grönsaker, frukter och bär, men det finns även behändiga konserver, frysvaror, puréer, juice eller torkade produkter. I frysdisken hittar du också bra grönsaker, frukter och bär till förmånligt kilopris. Frysprodukter ger i praktiken inget svinn, till exempel skal, i samband med tillredningen.

50) Tillsätt grönsaker i maten redan i tillredningsskedet

I stället för sallad som tillbehör kan du tillsätta grönsaker i maten redan i tillredningsskedet. Till exempel kokta vegetabilier kan ingå måltiden, och i en purésoppa eller smoothie kan du lägga till nästan vad som helst.

• Läs mer under rubriken Hälsoinformation: Grönsaker, frukter och bär ger färg på tallriken

Regelbundna måltider stödjer studieförmågan

51) När du äter regelbundet, löper tankarna bättre

Regelbundna måltider gör att vakenheten och blodsockret hålls på en lämplig nivå, vilket främjar studieförmågan. Tankarna löper inte när man är hungrig. Måltider med jämna mellanrum förhindrar att hungern blir för stor, och då är det lättare att reglera ätandet och till exempel undvika småätande.

52) Hitta en rytm som passar dig

Regelbunden måltidsrytm innebär inte ett minutiöst schema. I studievardagen varierar dagsschemat ofta från föreläsningar klockan åtta på morgonen till dagar med självstudier på distans hemma. Men det är viktigt att bygga upp dagen kring huvudmåltiderna, dvs. frukost, lunch och middag. Som komplettering till dessa kan du lägga till 1–2 mellanmål och ett kvällsmål enligt behov. För de flesta är det lämpligt att äta något med 3–4 timmars mellanrum, men din egen rytm hittar du endast genom att pröva dig fram.

53) Planera dina måltider åtminstone lite i förväg

Många har nytta av en förhandsplan när de börjar öva sig att äta regelbundet. Om ditt mål till exempel är att äta ett mellanmål på eftermiddagen, fundera färdigt ut en lämplig tidpunkt. Vad vill du äta till mellanmål, har du till exempel ingredienser till mellanmålet färdigt i ditt skåp? Och om studiedagen blir längre än förväntat? Skulle du kunna ha en påse nöt- och fruktmix och mellanmålskex i din ryggsäck? 

54) Ställ in en påminnelse på din telefon eller planera gemensamma middagar med dina vänner

Om din måltidsrytm har varit oregelbunden fungerar inte kroppens hungers- och mättnadssignaler tillräckligt effektivt. I början kan det kännas som om du måste äta även när du inte är hungrig. Men när du följer rutinen märker du att hungern börjar göra sig påmind före följande måltid. Om det finns risk för att du glömmer att äta, kan du testa måltidslarm i din telefon eller till exempel minneslappar på kylskåpsdörren. Eller är det möjligt att planera in gemensamma middagar tillsammans med studie- eller rumskompisar?

55) Ta ett steg i taget

Stora förändringar kan kännas lockande, men när du vill skapa bestående rutiner är det bäst att skynda långsamt. Du bör koncentrera dig på en måltid åt gången när du övar dig att äta regelbundet, till exempel så här: ”Min följande övning är att äta lunch mitt på dagen.”

Kolla tipsen för egenvård av oral hälsa

Vi har sammanställt hälsotips relaterade till oral egenvård från våra munhälsoevenemang som anordnades under hösten 2024. Under hösten deltog SHVS i kampanjen Koko Suomi harjaa, vars syfte är att påminna alla om att borsta tänderna med fluortandkräm två gånger om dagen. I oktober organiserades också det månatliga infowebbinariet med temat ”Egenvård av oral hälsa”. Kolla in tipsen nedan!

56) Använd elektrisk tandborste om möjligt

Att borsta tänderna ordentligt är lättare med en elektrisk tandborste än med en manuell.

57) Använd fluotandkräm

Fluortandkräm förebygger hål i tänderna på flera olika sätt.

58) Rengör munnen på annat sätt än genom att bara skölja med munvatten

Att skölja munnen med munvatten tar inte bort plack från tandytorna – du måste rengöra dem mekaniskt, det vill säga borsta tänderna och rengöra tandmellanrummen.

59) Rengör också tandmellanrummen varje dag

Du kan göra det med tandtråd eller mellanrumsborste.

60) Behandla symtomatisk tandköttsinflammation noggrant

Om det blöder när du rengör dina tänder är det ett tecken på tandköttsinflammation. Stället där blödningar förekommer ska rengöras särskilt bra – varsamt men omsorgsfullt.

61) Använd xylitol varje dag

Xylitol förebygger karies.

62) Borsta tänderna två gånger i dagen

Glömma inte att använda fluortandkräm!

63) Du ska börja med att borsta där det är svårast att komma åt

Börja med de bakre tänderna.

64) Man bör låta tandborstningen ta sin tid och fokusera på det man gör

Det vill säga borsta framför en spegel, inte ligga ner eller titta på tv.

65) Du behöver inte rengöra tungan lika ofta som tänderna

Om du också rengör tungan, gör det bara då och då med en väldigt mjuk borste.

66) Om du använder munskölj, använd en alkoholfria produkt för att undvika torr mun

En torr mun är mer mottaglig för karies.

67) Håll koll på dina rengöringsverktyg!

Till exempel bör borsten på din elektriska tandborste bytas ut var tredje månad.

68) Kom ihåg att nikotin och sura livsmedel ökar tanderosionen

Kemiskt slitage av tänderna som innebär att emaljen löses upp av syror kallas för tanderosion.

69) Förstå att ilande smärta i tänderna kan bero på flera orsaker

Om denna typ av smärta känns ofta, bör du besöka en tandläkare eller munhygienist för att hitta den bakomliggande orsaken.

70) Du kan ändra dina munhygienrutiner en sak i taget

Om du till exempel inte har använt tandtråd dagligen tidigare, är det en bra start att göra det varannan dag till en början.